Montag, 18. Januar 2016

[HM '16] Ziele, Pläne und Woche 1

Meine Mission "Halbmarathon 2016" ging diese Woche in die erste Runde. Relativ spontan hab ich mich dazu entschieden, hier nun regelmäßig darüber zu berichten und heute starte ich mit meiner Herangehensweise ans Training und meinem Fazit zu Woche 1.

Man sagt ja "aller Anfang ist schwer" und dem kann ich nur zustimmen. Nachdem ich zwei Monate fast gar nicht gelaufen bin, war es eine ganz schöne Überwindung wieder damit anzufangen. Und das, obwohl ich ja gerne laufe! Es stellte sich dabei relativ schnell die Frage, wo ich überhaupt anfangen soll... Dadurch, dass ich so lange nicht laufen war und generell noch nie auf einen Wettkampf hin trainiert habe, war meine Motivation nicht besonders hoch und die Angst, es letztendlich gar nicht zu schaffen, natürlich auch präsent!
Da ich mir aber gesagt hatte, dass ich mir mind. 12 Wochen Vorbereitungszeit nehmen möchte, musste ich dann mal loslegen. Der Lauf ist am 10. April und eine Woche Puffer wollte ich ohnehin einbauen. Ich hoffe, dass jetzt keine längeren Krankheitsphasen dazwischen kommen, die habe ich nämlich nicht berücksichtigt. Also toitoitoi!!!
Wie man vielleicht schon herauslesen kann, ist mein Hauptziel, den HM durchzulaufen (also ohne Gehpausen) und im Ziel anzukommen ;) Und verdammt nochmal dabei Spaß zu haben und mich nicht abzuquälen (das ist schon mal eine Riesenmotivation, um das Training ernst zu nehmen!). Obwohl ich schon länger laufen gehe, war ich nie besonders schnell, weshalb ich schon mit einer Zeit von 2:30 unendlich glücklich wäre. Wünschen würde ich mir sicherlich auch 2:15, aber ich weiß selbst, dass das zu hochgesteckt ist. Soviel zu meine Zielen - der Weg dahin ist aber die viel interessantere Sache.

Für mich war von Anfang an klar, dass ich 3x die Woche laufen gehen will und dann habe ich vorab im Internet nach kostenlosen Plänen gesucht. Alles was ich da gefunden habe war für mich aber (wie erwartet) eher suboptimal geeignet, da ich weder eine Laufuhr (zur regelmäßigen Pace-Kontrolle) noch einen Pulsgurt (zur Herzfrequenz-Kontrolle) besitze und somit mit solchen Vorgaben gar nichts anfangen kann. Außerdem gingen die meisten Pläne bis maximal 2:15 Zielzeit, was ich wie gesagt für unrealistisch halte.
Nunja, dennoch habe ich eine Sache daraus mitgenommen: meine Läufe auf eine bestimmte Zeit zu beschränken und nicht auf eine Kilometer-Anzahl. Dazu gibt es bestimmt auch geteilte Meinungen, aber in vielen Plänen gab es nur eine Zeit-Vorgabe und das werde ich jetzt mal auszuprobieren. Ich selbst habe mich bisher immer eher nach der Distanz gerichtet und dachte etwas Abwechslung kann nicht schaden,

Das weitere Zusammenstellen meines Plans hab ich dann selbst übernommen. Das lief zwar ohne viel Systematik ab, aber ich denke es ist trotzdem besser einen festen Plan zu verfolgen, als irgendwie mal los zu laufen - soviel Erfahrung habe ich dann doch schon gesammelt ;) Hauptsächlich habe ich also die Dauer der einzelnen Läufe festgelegt, die Lauftage überlege ich mir dann immer zu Beginn der Woche. Hin und wieder habe ich auch mal einen Intervalllauf oder Steigerungen eingebaut, wobei das bisher bei mir aber nie Thema war und ich mal schauen muss, wie ich das genau gestalte. Nach jeweils 4 Wochen habe ich dann noch eine Art (Test-)"Wettkampf" eingetragen (10, 15 und 20km), für den ich mir dann auch immer eine Strecke ohne Ampeln o.ä. suchen werde.
Und das ist so vom Prinzip mein Trainingsplan. Lasst mir gerne eure Meinung dazu da; oder weitere Ratschläge, wenn ihr euch besser damit auskennt :)

Jetzt aber zu meiner ersten Laufwoche; dafür hatte ich mir gar nichts besonderes vorgenommen, da ich wusste, dass es sowieso schon nicht leicht werden würde...
Mit meinem ersten Lauf (30 Minuten) hab ich mich auch sehr schwer getan, war super langsam und hatte noch 2-3 Tage danach Muskelkater. Beim zweiten Mal (40 Minuten) war das dominierende Gefühl bei mir Stolz. Stolz, dass ich mir überhaupt die Zeit genommen habe, obwohl der Tag ziemlich voll war. Dass ich mich, obwohl es so kalt und schon dunkel war, an den Plan gehalten habe. Und nicht schon beim zweiten Lauf aufgegeben habe!!! Im Winter bin ich sonst ja viel weniger laufen gegangen und im Dunkeln generell seeeehr selten. Das Gefühl war einfach super und ich war schon ein bisschen schneller.


Mein dritter, 50 Minuten - Lauf war aber dann doch der ausschlaggebende Grund dafür, dass ich jetzt die erste Woche SO positiv in Erinnerung habe! Es war zwar zu Beginn super kalt, aber nach 5 Minuten war das vergessen. Die ersten 10 Minuten (ich habe meine runtastic-Ansage von 1km auf 10min verstellt) waren schon ganz gut, sodass ich Angst hatte, zu schnell losgelaufen zu sein... Ab der Hälfte lief es aber einfach nur spitze; sogar nachdem ich umgedreht bin und erstmal mit Gegenwind zu kämpfen hatte. Eigentlich hatte ich erwartet, mit längerer Distanz meinen Pace nur noch weiter zu senken, aber dieser Lauf hat mir gezeigt, dass es auch anders gehen kann!


Ich bin mir sicher, dass es nicht durchweg so laufen kann, aber trotzdem bin ich richtig glücklich mit diesem Start und freue mich sehr auf die kommenden Wochen!
Ich habe aber mal wieder gemerkt, dass es für mich sehr schwierig ist an meine Grenzen zu gehe. Ich laufe immer lieber mein langsames gemütliches Tempo weiter anstatt zu beschleunigen, weil ich befürchte, dass ich sonst bald ausdauertechnisch nicht mehr kann... Ich muss mich in Zukunft mal etwas mehr zusammenreißen, um da heraus zu kommen!
Ansonsten ist mir aufgefallen, dass ich nur ein Langarm-Sportshirt besitze. Dafür aber etliche Tops und T-Shirts... Das zeigt wieder, dass ich mich sonst im kalten eher vorm Laufen gedrückt habe :D Lange Hosen habe ich immerhin zwei; davon eine Thermohose, für die ich gerade echt dankbar bin!

Habt ihr noch irgendwelche Tips für mich? Drückt mir die Daumen für die zweite Woche, ein weiteres Update gibt es dann nach Woche 4 :) 

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