Freitag, 12. Februar 2016

[HM '16] Wochen 2 - 4

Heute gibt es mein Fazit nach vier Wochen Halbmarathon-Training. Wie ich in Woche 1 gestartet bin, könnt ihr hier nachlesen.

Eigentlich ist es also nur ein 3-Wochen-Bericht ;) Ich werde versuchen, nicht zu jedem einzelnen Lauf einen Roman zu schreiben; so spannend ist die ganze Sache dann auch nicht... Ich bin bisher durchweg 3x pro Woche Laufen gewesen, also genau nach Plan. So langsam merke ich, dass das etwas knifflig werden könnte, wenn ich die Läufe noch ausdehne... Aber so lange ich immer einen Tag Pause dazwischen hatte, lief bis jetzt alles super!

Woche 2: 35 min / 55 min / 35 min Intervall


Ich hab schon in der zweiten Woche die 7 Minuten geknackt; nach der letzten Laufpause hatte ich damit noch nicht gerechnet. Außerdem stand mein erster Intervallauf an; zum Glück habe ich dazu rechtzeitig die entsprechende Funktion bei runtastic entdeckt. Man kann nämlich nicht nur aus vorgefertigten Läufen wählen, sondern auch selbst welche erstellen. Bei mir war das 10 Minuten einlaufen 3 sehr schnelle Intervalle, 2 mittelschnelle Intervalle, nochmal 3 sehr schnelle und 5 Minuten auslaufen.


Der Lauf war wirklich seeehr anstrengend; wenn man noch nie Intervalle gelaufen ist nur verständlich :D Ich fand es aber super, um mal herauszufinden, wie schnell ich überhaupt für kurze Zeit laufen kann. In Kombination mit den sehr langsamen Minuten dazwischen kostet es jedes Mal wieder Überwindung, das Tempo so anzuziehen!

Woche 3: 60 min / 40 min + 4 Steigerungen / 45 min

Den ersten einstündigen Lauf habe ich tapfer durchgehalten :) Und dann auch erstmals die 9 km/h Grenze erreicht.
Steigerungen war ich bisher auch nur nie gelaufen und war daher etwas unbeholfen. Ich hab sie dann quasi separat betrachtet und an die 40 Minuten dran gehangen. Allerdings hab ich mir keine bestimmten Distanzen gesetzt, sondern nach Augenmaß (Bäume/Pfeiler) geguckt, wie weit ich laufen werde. Im Nachhinein kann ich sagen, dass ich wahrscheinlich zu kurze Distanzen gewählt und mich zu schnell gesteigert habe (den größten Teil also gesprintet bin).


Mit dem letzten Lauf der Woche war ich soooo zufrieden. Es war schönes Wetter, die Strecke war toll und der Lauf einfach ein klasse Start in den Tag! 
Hier war ich auch wieder vollkommen überrascht von dem für mich so guten Pace. Hier habe ich glaube ich dann schon meinen bisher besten Durchschnittspace geschlagen (und der war über 4-5km).

Woche 4: 30 min Intervall / 50 min / 10 km Wettkampf

Letzte Woche habe ich dann sogar die 6:30 geknackt. Ich bin wirklich verwundert wie schnell das geht (wenn auch bei noch so kurzen Distanzen). Beim Intervalllauf habe ich einfach ein sehr schnelles Intervall weniger und jeweils ein paar Minuten weniger Ein- und Auslaufen (8+4) gewählt. Den Intervall-Teil möchte ich ungefähr gleich lassen, auch bei den kommenden Läufen.
Nach dem 50-minütigen Lauf fühlt ich mich auf meinen "Wettkampf" ganz gut vorbereitet. Obwohl hier der Pace irgendwie ziemlich geschwankt hat - hat sich für mich aber gar nicht so angefühlt, sehr seltsam.


Naja, dann standen die 10 Kilometer an. Ich war richtig aufgeregt... Bei meinem ersten 10er habe ich ja knapp 1 Std. und 10 Minuten gebraucht und es stand für mich außer Frage, dass ich diese Zeit jetzt deutlich verbessern könnte. Einmal bin ich war angeblich < 1:06 gelaufen, aber ich bin immer noch der Meinung, dass die Strecke bei dem Lauf definitiv zu kurz war!
Ich habe mich in diesen Probe-Wettkampf wahrscheinlich mehr rein gehängt als in diese beiden letzten offiziellen Läufe zusammen. Und ich kann euch sagen, es hat sich definitiv ausgezahlt:


Ich bin so glücklich mit meiner Zeit. Und generell mit dem Lauf!!!
"Wettkampf" bedeutete für mich, dass ich mit einer kleinen Tasche zum Umschnallen gelaufen bin, meine Musik leise gestellt habe und auch die Strecke dementsprechend ausgesucht habe. Dabei habe ich extra eine Steigung eingebaut (dieselbe, die auch zu Beginn des HM ansteht), dafür keine Ampeln und sowieso die AutoPause-Funktion ausgestellt. Da mein Freund mit mir unterwegs war, hab ich es sogar so eingerichtet, dass ich nach der Hälfte der Strecke trinken "durfte" ;) Vor allem aber bin ich wirklich so gelaufen, als wäre es ein echter Wettkampf - was ich im Nachhinein auch in den Beinen gemerkt habe!


Mal wieder haben mich in der ganzen Zeit ein paar Sachen an der App runtastic gestört. Besonders die Höchstgeschwindigkeit als auf die Höhenmeter auf/ab können einfach absolut nicht stimmen! Die Zahlen hätte ich mir auch willkürlich ausdenken können... Nunja, zum groben Festhalten der Distanz und Dauer finde ich es trotzdem immer noch eine gute Möglichkeit!
Momentan bin ich sehr zuversichtlich, auch wenn ich mich frage, ob ich bei längeren Strecken nicht wieder in ein viel langsameres Tempo verfallen werde... Zu schnell loslaufen ist ja ein mir durchaus bekanntes Problem! Meine Ausdauer muss definitiv noch gesteigert werden!
Nach dem Laufen verwende ich ab und an mal dieses Gel:


Ehrlich gesagt bin ich mir nicht sicher, ob das einen Effekt hat, aber bei uns zuhause hat es niemand benutzt und viel schaden kann es wohl nicht. Damit massiere ich die Beine ein wenig und bisher habe ich tatsächlich relativ wenig Muskelkater gehabt. Das kann aber auch daran liegen, dass ich meine Beine nun auch wieder häufiger abrolle, mind. 1-2x pro Woche. Ab nächster Woche bin ich dann sogar zu einem "Faszientraining"-Kurs angemeldet. Das bezieht sich zwar nicht nur auf die Beine, aber ich denke, das tut auf jeden Fall gut!
Wenn dann aber doch der Muskelkater da ist, ist meine sehr feste Massagerolle evtl. doch keine so gute Idee. Ich bin jetzt tatsächlich eines morgens mit blauen Flecken an den äußeren Oberschenkeln aufgewacht, die ich mir nicht anders erklären konnte als durch dieses Abrollen...


Meine Mutter hat sich mittlerweile jedoch auch eine solche Rolle zugelegt, die viiiiel weicher ist und auch keine Noppen hat (die gab es übrigens ganz günstig bei Action). Sehr viel merke ich bei der Massage damit zwar nicht - bin wohl schon abgehärtet - aber das reicht an solchen Tagen dann auch schon.
Das Thema, was übrigens beim letzten Mal unerwähnt blieb... wahrscheinlich, weil es sich wundersamerweise in Luft aufgelöst hat... meine Knieschmerzen! Seit Woche 1 habe ich noch kein einziges Mal Knieschmerzen verspürt *toitoitoi*
Auch mit dem Wetter komme ich ganz gut zurecht. Ich versuche immer noch, die Läufe irgendwie so zu legen, dass ich möglichst nicht in Regen, Kälte oder im Dunkeln laufen muss. Aber da es in der ersten Woche wohl am kältesten war und ich das auch irgendwie durchgestanden habe, gibt es jetzt einfach keine Ausreden. Im Vergleich denke ich mir jedes Mal "ach so kalt ist es gar nicht" ;)
Hier noch meine gesammelten Sport-/ Energielebensmittel:


...oder wie auch immer man das nennen möchte. Die Fruit Apps hatte ich schon vor einer Weile mal gekauft (mehr als Gummibärchen-Ersatz), aber jetzt auf meinen 10km-Lauf mitgenommen und zwischendurch ein paar gegessen. Was erstaunlich gut geklappt hat; bloß so viele Kalorien haben sie dann doch nicht. Das Magnesium-Pulver ist noch vom letzten offiziellen Lauf, die Regenerations-Brausetabletten von Rossmann habe ich jedoch kürzlich erst gekauft, um sie nach längeren Läufen mal zu testen. Zusammen mit dem Sportdrink und den Riegeln übrigens. Größtenteils will ich aber versuchen, nur mit Trockenobst bzw. Obstriegeln zurechtzukommen.

Ich hoffe, ich habe kein wichtiges Thema ausgelassen. Nachfragen sind aber auch immer willkommen :) LG

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